1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เนื่องจากร่างกายเราต้องการสารอาหารต่างๆที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน รวมทั้งน้ำและใยอาหาร อาหารชนิดเดียวไม่สามารถให้คุณค่าสารอาหารครบ ในปริมาณที่ร่างกายต้องการ จึงจำเป็นต้องกิน อาหารให้ครบ 5 หมู่ และกินแต่ละหมู่ให้หลากหลายเพื่อให้ได้มาซึ่งสารอาหารต่างๆครบถ้วน และเพียงพอ “น้ำหนักตัว” เป็นเครื่องบ่งชี้ที่บอกถึงสุขภาพของเรา จึงควรหมั่นดูแลโดยใช้ดัชนีมวลกาย ซึ่งคำนวณโดยใช้สูตร ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก(กิโลกรัม) ส่วนสูง(เมตร)2 ค่าปกติจะอยู่ที่ 18.5-24.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยที่ให้กำลังงาน ในการประกอบกิจวัตรประจำวัน มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารควรกินข้าวที่ขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวซ้อมมือ และกินสลับกับอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปังโฮลวีต เผือก และมัน3. กินผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พืช ผักและผลไม้ นอกจากให้วิตามิน แร่ธาตุ ในผัก ผลไม้จะให้ใยอาหาร ซึ่งเส้นใยอาหารอาจช่วยป้องกันจากโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ คนที่กินอาหารที่มีใยอาหารสูงจะลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ ช่วยลดความอ้วนและควบคุมเบาหวาน มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร ช่วยการขับถ่าย ถ้ารับประทานใยอาหารวันละ 25 กรัม เป็นประจำทุกวันสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้ ใยอาหาร มี 2 ชนิดคือ ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) พวกนี้สามารถละลายน้ำ เห็นเป็นเมือกใสๆ หรือขุ่นคล้ายยาง พบมากในผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ไม่ว่าจะเป็นเมล็ด หรือฝัก และยังมีมากใน ข้าวโอ๊ต ใยอาหารละลายน้ำนี้จะมีคุณประโยชน์ในการลดคลอเลสเตอรอล ลดความอ้วน และควบคุมเบาหวาน กับอีกชนิดหนึ่งคือ ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) พวกนี้จะเห็นเป็นกากใยเพราะไม่ละลายน้ำ พบมากในข้าวซ้อมมือและรำ ข้าวทุกชนิด เสี้ยนของผักต่างๆที่เรารับประทานในชีวิตประจำวันก็มีใยอาหาร4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ให้พลังงานและเกิดภูมิต้านทานโรค - เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีนแต่ควรกินชนิดไม่ติดมันเพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกายและควรกินปลาอย่างสม่ำเสมอ - ไข่เป็นอาหารโปรตีนราคาถูก หาซื้อง่าย เด็กสามารถกินได้ทุกวัน แต่ผู้ใหญ่สุขภาพแข็งแรงและมีภาวะปกติ ควรกินไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง - ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ เป็นโปรตีนที่ดีและราคาถูกและควรกินสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจำ5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมมีโปรตีนและวิตามินบี และแคลเซี่ยมซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน จึงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลทุกวัย ในคนอ้วนควรดื่มนมพร่องมันเนย ผู้ใหญ่ที่ห่างจากการกินนมจะขาดน้ำย่อยนมคือ แลคเตส (Lactase) หากรับประทานครั้งแรกจะมีอาการท้องเสีย ดังนั้นถ้าจะเริ่มกินควรกินประมาณ 1/3 กล่อง และค่อยๆเพิ่มจนกระทั่งได้ 1กล่องต่อวัน6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมันให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทั้งช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค แต่ไม่ควรกินมากเกินไปจะทำให้อ้วน และเกิดโรคอื่นๆตามมา การได้รับไขมันอิ่มตัวจากสัตว์และอาหารที่มีโคเรสเตอรอลมากเกินไปจะทำให้โคเรสเตอรอลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ควรกินอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง อบ จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้ การรับประทานไขมันอิ่มตัว เช่นน้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ควรได้ 10 % ของไขมันทั้งหมด และกินไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช 20 % เช่นน้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง กรดไขมันจำเป็น คือกรดไลโนเลนิก (linolenic acid) ยังมีอนุพันธ์ที่สำคัญ คือ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก และกรดโดโคชาเฮกซาอีโนอิก (Eicosapen-taenoic acid หรือ EPA และ docosabexaenoic acid) หรือ DHA EPA และ DHA นี้พบว่ามีอยู่มากในอาหารประเภทปลา และสัตว์ทะเล โดยเฉพาะในทะเลน้ำเย็นจะพบว่ามีปริมาณมาก ปลา และสัตว์ทะเลได้รับกรดไขมันทั้งสองชนิดนี้จากการกินแพลงตอนและสาหร่ายทะเลเป็นอาหาร ในปัจจุบันกรดไขมันโอเมก้า-3 นี้เป็น ที่ยอมรับกันทางการแพทย์ว่าสามารถรักษาอาการของโรคไขมันอุดต้นเส้นเลือด และโรคหลอดเลือดแดงแข็งและตีบได้ และมีความจำเป็นต่อการพัฒนาระบบสมอง ระบบการมองเห็น และระบบสืบพันธุ์ของทารกตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาด้วย ปลาทะเลลึก ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นปลาที่อยู่ในเขตหนาว อย่างปลาแซลมอน ปลาเม็คเคเรลในเมืองไทยมีราคาสูง จึงอยากแนะนำให้รับประทานปลาทู และปลากะพงทดแทนปลาทะเลน้ำลึก ในปลาทูจะมีโอเมก้า 3 ค่อนข้างมากราคาไม่แพง ในเนื้อปลาทู 100 กรัมมีโอเมก้า 3 ประมาณ 2-3 กรัมโดยปกติในหนึ่งวันร่างกายต้องการโอเมก้า 3 ประมาณวันละ 3 กรัมต่อวัน แต่การรับประทานอาหารเสริมต้องได้รับการตรวจเช็คจากแพทย์ ก่อน ว่าร่างกายขาดโอเมก้า 3 หรือไม่ เพราะไม่จำเป็นสำหรับบางคน เนื่องจากมีเพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารของคนในปัจจุบันส่วนใหญ่รับประทานโอเมก้า 6 (มีในน้ำมันพืช ไข่ ) มากกว่า โอเมก้า 3 ทำให้ร่างกายขาดความสมดุล ส่งผลให้ร่างกายเกิดการอักเสบขึ้นในระบบต่างๆ ภายในร่างกายเป็นบ่อเกิด ทำให้เกิดเป็นโรคไขข้ออักเสบ เบาหวาน เกิดการอักเสบขึ้นในสมองและในที่สุดจะเป็นอัลไซเมอร์ ได้ อย่างไรก็ตาม ในบางคนที่อยากมีคุณภาพชีวิตที่ดีควรจะหาอาหารที่ประกอบด้วยโอเมก้า 3 ตั้งแต่วัยเด็ก7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด การกินอาหารรสจัดมากจนเป็นนิสัยให้โทษแก่ร่างกาย รสหวานจัดทำให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้นทำให้อ้วน รสเค็มจัดเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง ในหนึ่งวันควรรับประทานเกลือแกงได้ 5 กรัม หรือ 1ช้อนชา8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่สะอาด ปรุงสุกใหม่ๆ มีการปกปิดป้องกันเชื้อโรค แมลงวัน และบรรจุในภาชนะที่สะอาด มีอุปกรณ์หยิบจับที่ถูกต้อง ย่อมทำให้ปลอดภัยจากการเจ็บป่วยเช่น โรคระบบทางเดินอาหาร หรือการได้รับสารพิษจากการปนเปื้อนหรือใส่ผสมในอาหาร เช่น สารฟอกขาว สีผสมอาหาร สารถนอมอาหาร ควรรับประทานด้วยความระวัง9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ เป็นโทษแก่ร่างกายทำให้สมรรถภาพการทำงานลดลง ขาดสติ ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย สูญเสียทรัพย์สิน เงินทอง ตลอดจนชีวิต เสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ มะเร็งหลอดอาหารและโรคขาดสารอาหาร จึงควรงดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และไม่ขับขี่ยานพาหนะในขณะมึนเมานอกจากปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ข้อ ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข สิ่งที่ต้องการแนะนำเพิ่มเพื่อให้เกิดความสมบูรณ์ในการได้รับอาหารคือ 1. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งชนิดของการออกกำลังกายควรเหมาะกับเพศและวัยด้วย 2. ผ่อนคลายความเครียด เช่น ยงสิ่งเสพติดเช่นบุหรี่และเหล้า ตลอดจนสิ่งแวดล้อมที่มีมลพิษ

http://blog.eduzones.com/news-headlines/41593

นายวิิษนุ  เกิดศิลป์  ที่ปรึกษา/ผอ.
นางสาวกัลยกร  อองุลนะ  ผู้รายงาน